健身新手的誤區與真相
健身新手誤區與真相
誤區一：訓練一定要有痠痛感，才算有真正訓練到。
真相：
不一定需要有肌肉痠痛感，才能證明訓練有效果。雖然痠痛感在某些情況下是肌肉承受負荷的表現，但它並不是衡量訓練效果的唯一標準。以下是幾個關於肌肉痠痛和訓練效果的關鍵點：
1. 痠痛感與訓練效果並不能畫上等號
痠痛感往往來自於肌肉中微小撕裂和發炎反應，特別是當進行新的動作或訓練強度增加時。這種感覺通常會在訓練後12到48小時出現。
然而，沒有痠痛感並不代表你的訓練是無效的。身體逐漸適應某些動作或訓練模式時，你可能不會再感覺到明顯的痠痛，但肌肉仍然會繼續增長和適應。
2. 漸進超負荷才是重點
漸進超負荷（逐漸增加訓練中的重量、次數或強度）是刺激肌肉增長的主要因素。只要你在持續挑戰自己的肌肉，無論是否感覺痠痛，訓練仍然是有效。
訓練後痠痛只是肌肉的其中一種反應，並不代表肌肉的增長或力量的提升最主要因素之一。隨著時間推進，痠痛感也會減少，但這並不意味著你的訓練是無效的。
3. 過度痠痛可能會使你身體出現問題
過度的痠痛感，可能是訓練過度或恢復不充的徵兆，這會影響你下一次訓練的運動表現，甚至導致運動傷害。如果痠痛過於嚴重，這可能阻礙你保持規律的訓練節奏。
適度的痠痛是正常的，但過於頻繁或持續的痠痛則可能意味著你需要更多的恢復時間。
4. 衡量訓練效果的指標
力量成長：能夠舉起更重的重量，或者在相同重量下做更多次數，這是一個明確的進步指標。
肌肉增長（增厚）：通過測量體態變化、身體組成（如體脂減少、肌肉量增加）來衡量成長指標。
運動表現：如果你能更有效率地完成訓練，感覺精力充沛且更專注，這也是進步的指標。
5. 恢復與痠痛
訓練後的恢復（如營養攝取、休息、運動按摩等）可以幫助減少痠痛感。如果你在恢復上做得確實，可能不會感受到太多的痠痛，但訓練效果依然顯著。
誤區二：重量訓練結束後，必須攝取補充劑，才能有效增長肌肉。
真相：
健身新手認為補充劑是快速達到目標的關鍵，因此過度依賴高蛋白粉、增肌粉，而忽視了日常飲食。以下是正確做法
正確做法：
補充劑只是對日常飲食的額外補充，但並不是必須的。應該首先從食物中獲取足夠的營養，補充劑僅用於彌補營養不足。
總結：
每個人的身體缺乏哪些維生素、礦物質都有所不同，以及缺乏哪些營養也不一定相同，以上會建議諮詢專業醫師，會更佳確保你身體成長過程更順利。
誤區三：訓練動作安排越多，或練的時間越長，肌肉破壞及成長速度就越有效。
真相：
想必很多新手剛開始健身，訓練動作會安排的很多，也花很長的時間在健身房鍛練。以下是正確觀念
正確觀念：
設定重量訓練強度時，應根據目標進行調整。以下是幾個主要的考慮點：
1. 最大重量（1RM）設定
最大重量（1RM）是指你只能舉起一次的最大重量。許多訓練計劃會基於1RM的百分比來設定訓練強度。
2. 根據目標設定強度
增強力量：使用1RM的80-90%進行訓練，每組做1-5次。這有助於最大限度地提升力量。
增加肌肉量：使用1RM的60-75%，每組做8-12次。這樣可以刺激肌肉增長，增加肌肉量。
提高耐力：使用1RM的50-60%，每組做12次以上。這適合提高肌肉耐力。
提升爆發力：使用1RM的30-60%，每組做3-6次，專注於動作的快速完成。
3. 漸進負重
定期增加訓練重量或次數，以促進進步並避免停滯。通常每週增加2.5%到5%的重量是一個合適的策略。
4. 休息與恢復
高強度訓練需要較長的休息時間，通常每組之間休息2-5分鐘，而低強度或耐力訓練則可休息30秒至1分鐘。
訓練動作的安排應根據你的訓練目標、經驗水平和時間進行調整。一般來說，每次訓練安排**5-8個動作**是比較合適的範圍。
安排動作及時間的建議：
1. 全身訓練
適合每週訓練2-3次，動作數量5-6個，包括上半身和下半身的主要肌群（例如：深蹲、硬拉、臥推、肩推、引體向上或划船）。
2. 分部訓練
適合每週訓練4-5次，動作數量4-6個，每次訓練專注於特定的肌肉群（例如：胸、背、腿、肩、手臂）。
3. 動作類型的選擇：
複合動作（多關節動作）：例如腿推、臥推、划船。這些動作能同時鍛鍊多個肌肉群，效率較高，適合力量和增肌訓練。
孤立動作（單關節動作）：例如二頭肌彎舉、腿屈伸等，主要針對特定的肌肉群。這些動作適合補充訓練或加強弱點。
4. 時間管理：
每次訓練時間建議在45-60分鐘之間，根據動作數量和強度調整。過長的訓練時間可能會影響專注力和恢復。